크레아틴은 정말 간과 신장에 해로운가?

헬린이들의 필수템, 크레아틴

운동을 시작한 지 얼마 안 된 사람들이 가장 먼저 찾는 보충제는 단백질 보충제와 크레아틴이다. 특히 크레아틴은 운동 성능을 높여주고 근성장을 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있어 많은 헬스인들이 애용하는데, 동시에 "크레아틴이 간과 신장에 해롭다"라는 소문도 꾸준히 따라다닌다. 과연 이 소문은 사실일까?

크레아틴, 도대체 뭐길래?

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 유기화합물이다. 주로 간과 신장에서 합성되며, 근육에서 에너지원으로 사용된다. 우리가 고기를 먹으면 자연스럽게 크레아틴을 섭취하게 되며, 보충제를 통해 추가적으로 섭취할 수도 있다. 즉, 크레아틴 자체는 인체에 필수적인 물질이라는 것!

크레아틴이 신장과 간을 망가뜨린다고?

크레아틴이 신장과 간을 손상시킨다는 주장의 근거는 주로 "크레아틴이 신장에서 배설되는 크레아티닌 수치를 증가시킨다"는 데 있다. 크레아티닌은 신장 기능의 지표로 사용되기 때문에, 이를 근거로 "크레아틴을 먹으면 신장이 나빠진다"는 오해가 생긴 것이다.

하지만 연구에 따르면, 건강한 사람이 크레아틴을 섭취해도 신장 기능에 유의미한 손상이 발생하지 않는다. 크레아틴을 장기간 복용한 운동선수들을 대상으로 한 연구에서도 신장 기능의 저하가 관찰되지 않았다. 즉, 크레아티닌 수치가 올라가는 것은 정상적인 생리적 반응일 뿐이며, 신장이 손상된다는 증거는 없다.

오히려 간과 신장에 도움을 줄 수도?

흥미로운 점은 크레아틴이 신장과 간에 해롭기는커녕, 오히려 보호 효과를 가질 수도 있다는 것이다. 일부 연구에서는 크레아틴이 간의 지방 축적을 줄여 비알코올성 지방간을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었다. 또한, 신장 질환을 가진 환자에게 크레아틴 보충이 오히려 근육 손실을 막아주는 역할을 할 수도 있다는 연구 결과도 있다.

결국, 핵심은 '건강한 사람'이라면 문제없다!

크레아틴이 신장과 간을 해친다는 걱정은 과학적으로 뚜렷한 근거가 없다. 다만, 기존에 신장 질환을 가지고 있는 사람이 크레아틴을 섭취할 경우, 신장 기능에 부담이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 즉, 건강한 사람이 적정량(하루 3~5g)을 섭취하는 경우에는 전혀 문제가 되지 않는다!

그렇다면 크레아틴, 어떻게 먹어야 할까?

1. 로딩이 꼭 필요할까?
   • 과거에는 "처음 5~7일간 하루 20g씩 섭취하는 로딩이 필요하다"고 했지만, 사실상 로딩 없이 하루 3~5g씩 꾸준히 먹어도 충분하다.
2. 언제 먹는 게 가장 좋을까?
   • 운동 후 바로 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 연구가 많지만, 사실 가장 중요한 것은 꾸준한 복용이다.
3. 부작용은 없을까?
   • 드물게 소화 불량이나 복부 팽만감이 생길 수 있지만, 물을 충분히 마시면 해결된다. 또한 탈모를 유발한다는 주장도 있지만, 과학적 근거는 부족하다.

결론: 크레아틴, 믿고 먹어도 된다!

크레아틴은 이미 수많은 연구에서 그 안전성과 효과가 입증된 보충제다. 건강한 사람이 적정량을 섭취하면 신장과 간에 해를 끼치지 않으며, 오히려 여러 가지 긍정적인 효과를 가져올 수도 있다.

그러니 괜한 소문에 휘둘리지 말고, 올바른 정보를 바탕으로 현명하게 크레아틴을 활용하자! 💪